Skulptur – nyckelordet och den största motivationen, och samtidigt svett, ansträngning och offer. Den största belöningen för denna typ av offer är … själva skulpturen. Drömmer du om att vara transparent, enkel och viktigast – ett effektivt sätt att uppnå detta mål? Du är på rätt plats – på det mest tillgängliga sättet presenterar vi den viktigaste informationen om att bygga skulpturen.
Utbildningsplan för en 3-dagars skulptur – en perfekt plan?
I början är det värt att notera att den utbildning som diskuteras här är kopplad till vissa specifika regler. Det finns också några viktiga skillnader i förhållande till övningar som är utformade för att möta helt olika mål.
Utbildning för skulptur – kom ihåg att:
- Antalet övningar, serier eller upprepningar är helt annorlunda än vid massutbildning,
- Den perfekta lösningen för människor som drömmer om en skulpterad figur,
- För att få de bästa resultaten på kortast möjliga tid måste du samvetsgrant följa den här starka träningsplanen,
- Det rekommenderas för nybörjare och mellanliggande personer, men erfarna idrottare kommer också att uppskatta sina fördelar.
Den viktigaste regeln – det finns ingen tid att vila!
Först och främst, kom ihåg att under denna träning finns det ingen plats att vila. Detta innebär att raster mellan både serier och övningar bör vara minst, men inte mer än 45 sekunder. Detta kommer att ha en positiv effekt på utövaren – tack vare de små pauserna kommer den som utövar att få tid för full vila efteråt och säkerställa en mycket intensiv träning.
Träning i nummer
Antal serier: 3-5.
Antal upprepningar: Beroende på träningstypen.
Exempel: Isolerade övningar är från 10 till 20 repetitioner.
Lösningen: superserie och ansluten serie (flera övningar omedelbart efter varandra)
Lär känna programmet
Kom ihåg att om du vill få bästa resultat ska din träning vara snabb och intensiv. Taggen ”+” i det här programmet betyder ovan nämnda superserie eller kombinerade serier. Det bör också säkerställas att antalet rörelser i serien är så nära som i tidningen, vilket innebär att belastningen bör anpassas för att uppnå denna effekt. Det första numret inom parentes är antalet serier, de andra repetitionerna.
Dag I
Vi skulptera:
- ben
- pråmar
- mage
Övningar för ben
- [4 × 10] squat med en skivstång på nacken
- [5 × 15] benförlängningar på maskinen
- [5 × 15] ben som böjer sig till skinkorna
- [4 × 12] kylskåp med en bulgarsk väska
- [4 × 12] squat och hoppa med en bulgarsk väska
- [4 × 15] trycker vikten på en horisontell kran
- [4 × 25] tår på tårna med en skivstång på nacken (Smith maskin)
Övningar för axlar
- [4 × 15] axel axlar axlar med hantlar
- [4 × 15] ritar en hantel över huvudet
- [4 × 12] laterala axelskulder med hantlar i torsofallen
- [4 × 12] klämma stången bakom nacken
Övningar för magen
+ dra låren till magen i hängande baren
+ pennknivar
+ crunches
Obs: här, varje 4 x 15 övning
Dag II
Vi skulptera:
- bröstet
- biceps
- triceps
Övningar för bröstet
- [4 × 10] bänkpress på en vågrät bänk
- [4 × 12] pressar hanteln på den positiva bänken
- [4 × 12] spänn på en positiv bänk
- [4 × 10] pumpar på räcken
- [4 × 12] flyttar hanteln bakom huvudet på en horisontell bänk i en liggande position
- [4 × 10] Fransk pressa på en horisontell bänk i liggande läge
- [4 × 10] böjning av underarmarna med kammen på bönboken
- [4 × 15] räta ut underarmarna bakom huvudet med hjälp av nedre lyftkablar
- [4 × 15] sänkning av underarmarna med hjälp av neutralt grepp
- [4 × 12] pumpar med smal hand
- [4 × 12 handled] Alternativ böjning av underarm med hantlar med supination
+ superseries: triceps + biceps övningar
Dag III
Vi skulptera:
- ryggmuskler
+ intervall
Övningar för ryggmusklerna
- [4 × 10] dra upp greppet på stången
- [4 × 8] dödsträngar
- [4 × 12] snappar den raka pinnen på den övre hissen till halsen
- [4 × 10] paddling med en barbell shunt i en torso fall
- [4 × 10] drar ”V” -handtaget på den horisontella extraktorn till buken
- [4 × 15] räta ut torso på den romerska bänken
25 minuters intervall = kör [2 min] + marsch [1min]
Slutliga kommentarer:
Denna träning rekommenderas för nybörjare och avancerade personer, medan mer erfarna personer borde satsa på en 4-dagars träning för skulptur, eftersom denna 3-dagars ansökan kan söka vissa personer på denna nivå av framsteg några begränsningar. Fyra dagars träning är definitivt mer utrymme för sådana människor.
När du bestämmer dig för en 3-dagars träningsplan, bör du göra allt för att maximera det, det vill säga välja övningarna bra, pauserna mellan dem, samt glöm inte den korrekta kombinationen av arbetet i olika delar av musklerna. Ovan har vi inkluderat en exemplarutbildningsplan – men det är naturligtvis inte det enda möjliga programmet. Naturligtvis, för att uppnå maximala resultat, kan du inte glömma den lämpliga näringsplanen, vilket är en viktig del av något träningsprogram.
Viktigt!
Den 3-dagars skulpturutbildningen är avsedd för specifika personer. Endast personer som är helt friska och känner till de ovan nämnda träningsteknikerna kan delta i denna typ av intensiv träning.