Träning i gymmet för nybörjare är en utmärkt form av fysisk aktivitet. Det tillåter att frigöra endorfiner och dopamin. Hans popularitet har ökat betydligt de senaste åren. Det är kopplat till ökad medvetenhet om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Det är därför som många människor fattar beslut för att börja arbeta med sin egen figur. De första stunderna på en ny plats kan vara stressiga, vilket innebär att många människor skjuter upp ett besök senare och senare. Om du bara börjar träna i gymmet, läs den här artikeln för att undvika grundläggande misstag och hitta vägen till den nya verkligheten enklare.
Gym – Hur startar du träningen?
För det första krävs en uppvärmning. För detta ändamål är enheter som cykel, löpband eller stepper perfekt lämpade. Då är det värt att fokusera på dynamisk stretching, eller någon form av wymachach, odmachach, backar, knäböj, pajacykach och mobiliseringar av enskilda muskelgrupper. Effektivt arbete under denna period möjliggör bättre aktivering av muskler, senor och leder. Robust drift uppvärmning tillåter ett större rörelseområde för varje övning, som omvandlas till en bättre sammandragning och avslappning, och som ett resultat av muskel hypertrofi (tillväxt och utveckling). Uppvärmning effektivt förhindrar skador, så att vår kropp framgångsrikt kan anpassa sig till insatserna.
Vad är den optimala träningstiden?
Beroende på graden av framsteg och uppsatta träningsmål är den optimala träningstiden inställd. Under den första perioden är en eller en och en halv timme effektivt arbete tillräckligt för att se effekterna över tiden. Först värma upp i 10-15 minuter, följt av 40-60 minuters styrketräning och i slutet av träningen cardio (löpband, steg, cykel, roddare). Sådan träning tre gånger i veckan kommer att ge positiva effekter i form av bränning av fett, förbättring av välbefinnande, ökning av övergripande kondition och byggnad av korrekta rörelsemönster.
Maskiner eller fria vikter?
Det här är en fråga som varje nybörjare gym adept måste möta. Vi kan observera mycket fler fördelar genom träning på fria vikter. Vi anpassar rätt rörelsemönster, och samtidigt stärka hela kroppen, förbättra samordningen och stabilisering av kroppen och träna mer effektivt, översätta den verksamhet som bedrivs på gymmet på din dagliga rörelser. Övningar på fria vikter är inte enkla. För att korrekt behöver dem nödvändigtvis måste komma ihåg att korrekt kroppen, det vill säga. Spänning magmusklerna och skinkor, ladda ner bladen, sätta sin fot i en neutral position i utåtrotation (sk. Skruva fot). Den bästa lösningen är att använda hjälp av en tränare eller en mer erfaren kollega. Att lära sig rätt mönster kommer att möjliggöra många års träning utan bekymmer om skador. Genom att göra dessa steg går vi från början till en högre nivå.
Maskinutbildning kan komplettera eller värma upp. Det låter dig arbeta i ett säkert rörelseområde och aktivera dina muskler för ansträngning. På lång sikt kommer det emellertid inte att ge effekter som friviktsutbildning. Det rekommenderas främst för personer som börjar fysisk aktivitet.
Välj hela träning eller split träning?
Under den inledande perioden är hela kroppsutbildningen som utförs på en träningspass definitivt rekommenderad. Det låter dig aktivera ett större antal muskelfibrer, vilket bidrar till en harmonisk tillväxt av hela kroppen. Kringsträning, utförs tre gånger i veckan, låter dig träna varje muskelgrupp oftare. Detta främjar kroppens anpassning och accelererar lärandet av korrekta rörelsemönster. Delad träning är reserverad för mer avancerade spelare som vill fokusera främst på muskelkänslighet och specifika delar av kroppen.
Hur man förbereder sig för träning?
Verklig träning börjar redan en eller två timmar innan du går in i gymmet. Det är då vi borde äta vår sista före träningsmåltid. Det är viktigt att det innehåller kolhydrater, proteiner och fetter, med en synlig fördel av det förra. Förbrukning av rätt mängd kolhydrater gör att vi kan ladda vår kropp med muskelglykogen, som brinner under träning. Tack vare detta kommer vi att ha styrkan för effektiv träning. Innan du tränar kan du dricka kaffe. Det är värt att komma ihåg om korrekt hydratisering, vilket också påverkar övningskvaliteten. Under dagen borde du dricka från en till tre liter stillvatten.
Självklart bör du ta en sportkläder, byta skor, en flaska stillvatten och en handduk. Det är också bra att laga upp en enkel efter träningsmål som innehåller kolhydrater som kommer att utlösa frisättningen av insulin i vår kropp (regenereringsprocessen). Det kan till exempel vara en banan, ett äpple eller en shake efter träningen.
Sätt på en träningsdagbok
När du utarbetar en träningsplan är det värt att skapa en dagbok där vi ska registrera alla våra framsteg. På första sidan är det värt att spara hela träningsplanen och sedan successivt lägga till antalet repetitioner, antal serier och vikt. Detta är en metod som trots sin effektivitet används av ett litet antal personer. Den noggranna inspelningen av dina resultat gör att du kan se framsteg efter de första två veckorna av arbetet med dig själv. Det möjliggör också effektivare hantering av träningsbelastningar och effektivare arbete på dina svagheter. Det räcker för varje serie att spara de element från vilka vi inte är helt nöjda (knän kommer ner i knäböj i mitten eller brist på rak rygg vid dödlift).